جدول التدريب الأساسي للقوات الجوية
المحتوى
- الأسبوع 1
- الأسبوع 2
- الأسبوع 3
- الأسبوع 4
- الأسبوع 5
- الأسبوع 6
- الأسبوع 7
- الأسبوع 8
- الأسبوع 9
- الأسبوع العاشر
- الأسبوع 11
- الأسبوع 12
- الأسبوع 13
- الأسبوع 14
فيما يلي جدول تمارين من شأنه أن يعدك لقسوة التدريب الأساسي ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة منه.
يوصي مسؤولو التدريب العسكري الأساسي بالقوات الجوية بممارسة التمارين على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع ، وقبل ستة أسابيع على الأقل من التدريب العسكري الأساسي. على الرغم من أنك ستصبح في حالة أفضل عندما تكون في BMT إذا وصلت بعد أن لم تتدرب كثيرًا ، فإن إمكانية الإصابة بسبب الاستخدام المفرط تكون أكبر إذا لم تعد نفسك قبل وقت طويل من مغادرتك للتدريب.
أنت تعلم أنك ستضطر إلى القيام بتمارين الضغط والركض والركض ، لذا يجب عليك ممارسة هذه التمارين كحد أدنى. ستساعدك إضافة تمرينات السحب في دورات الحواجز والأحداث البدنية الأخرى أثناء التدريب أيضًا. برنامج التدريب هو برنامج أساسي سيساعدك على إنقاص الوزن (إذا كنت بحاجة إلى ذلك) وبناء أساس اللياقة البدنية اللازمة للبقاء على قيد الحياة من التدريب العسكري الأساسي للقوات الجوية.
البرنامج التالي هو برنامج مبتدئ. من المستحسن أن تبدأ هنا إذا لم تكن قد مارست أي نشاط بدني خلال العام السابق للانضمام إلى الجيش. إن وجود تاريخ حديث لألعاب القوى في المدرسة الثانوية أو الكلية سيخلق أساسًا أفضل للياقة البدنية للتعامل مع أي تحديات جسدية خلال الأيام الطويلة من التدريب العسكري الأساسي. يبدأ برنامج 14 أسبوعًا بالأساسيات ويبني كل أسبوع بتقدم منطقي لوقت المشي والجري. إذا كانت هذه البرامج سهلة للغاية ، يجب عليك التفكير في مضاعفتها أو إيجاد برنامج جديد لإعداد القوات الجوية عبر الإنترنت.
ملاحظة: من أجل صحتك وسلامتك ، نوصي باستشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام لياقة بدنية.
الأسبوع 1
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- دقيقتان للرفع / الدفع لمدة دقيقتين
- 5 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول لمدة دقيقة
- 5 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول لمدة دقيقة
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع 2
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- دقيقتان للرفع / الدفع لمدة دقيقتين
- 5 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول لمدة 3 دقائق
- 5 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول لمدة 3 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع 3
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- دقيقتان للرفع / الدفع لمدة دقيقتين
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 5 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 5 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع 4
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- فواصل اعتصام / دفع لمدة 4 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 5 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 5 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع 5
أكمل ما يلي في جلسة واحدة 3-5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- فواصل اعتصام / دفع لمدة 4 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 6 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 6 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع 6
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- فواصل اعتصام / دفع لمدة 4 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 7 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 7 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع 7
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- 6 دقائق من فترات الجلوس والرفع
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 8 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 8 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع 8
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- 6 دقائق من فترات الجلوس والرفع
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 9 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- هرول 9 دقائق
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع 9
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- فواصل اعتصام / دفع لمدة 4 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- تشغيل لمدة 13 دقيقة
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع العاشر
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- فواصل اعتصام / دفع لمدة 4 دقائق
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- تشغيل لمدة 15 دقيقة
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع 11
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- دقيقتان للرفع / الدفع لمدة دقيقتين
- 4 دقائق سيرا على الأقدام
- 17 دقيقة من الجري
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع 12
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- دقيقتان للرفع / الدفع لمدة دقيقتين
- 1 دقيقة سيرا على الأقدام
- 17 دقيقة من الجري
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- 2 دقيقة تمتد
الأسبوع 13
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- دقيقتان للرفع / الدفع لمدة دقيقتين
- 2 دقيقة سيرا على الأقدام
- هرول لمدة دقيقتين
- 17 دقيقة من الجري
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- دقيقتان
الأسبوع 14
أكمل التالي في جلسة واحدة 5 مرات في الأسبوع:
* قم بتبديل تمارين الضغط مع القرفصاء كل يومين إذا قمت بهذا التمرين 5 أيام في الأسبوع.
- 5 دقائق من التمدد / الإحماء
- دقيقتان للرفع / الدفع لمدة دقيقتين
- هرول 3 دقائق
- 17 دقيقة من الجري
- 3-5 دقائق سيرا على الأقدام
- دقيقتان
فوق المعلومات مقدمة من القوات الجوية للولايات المتحدة.
